Cando unha persoa comeza a fumar, parécelle que poderá deixar de fumar en calquera momento. Pero chega un momento no que decide negarse, pero non o consegue. A psicóloga do centro familiar Irina Kutyanova contou como superar un mal hábito e manter a túa saúde.
"Quero ser como todos"
Unha nena acudiu ao centro familiar denunciando que o seu fillo comezou a fumar aos 13 anos. Un día, unha adolescente fumaba cuns amigos no patio da casa; foron advertidos por unha patrulla policial. Como resultado, o estudante rematou nunha reunión da Comisión de Asuntos do Menor e a Protección dos Seus Dereitos.
Despois diso, o adolescente accedeu a unha consulta cun psicólogo. Resultou que o neno comezou a fumar nun grupo de compañeiros porque non quería ser unha ovella negra: quería parecer máis maduro e gustarlle ás nenas da súa clase.
Despois de varias clases destinadas a aumentar a autoestima, o rapaz abandonou os cigarros. Os seus compañeiros comezaron a tratalo con máis respecto que antes, porque foi capaz de vencerse a si mesmo.
Estamos traballando en nós mesmos
O psicólogo ofrece trucos de vida que axudarán a aqueles que levan moito tempo querendo deixar de fumar, pero non saben por onde comezar:
- É importante atopar o significado de por que queres deixar de fumar: polo ben da túa saúde, dos teus seres queridos, da túa autoestima. Pode haber varios significados. Para comezar, pode facer unha lista, despois priorizar o que é importante primeiro, o que é segundo, etc. Podes elaboralo xunto cun psicólogo. O punto de deixar de fumar debe superar os beneficios positivos asociados co fumar. Cada vez que queiras botar unha bocanada, é importante imaxinar unha imaxe de por que deixas de fumar. Pouco a pouco o desexo de fumar desaparecerá.
- Calcula canto gastas en cigarros ao día, á semana, ao mes e ao ano. Pensa no que podes mercar por ti mesmo co diñeiro que aforras. Algúns poderán comprar bos vaqueiros, mentres que outros poderán comprar un portátil. Pense en como o tabaquismo afecta a súa saúde. Pareces e séntese mellor ou peor que hai seis meses ou un ano? Mira as túas fotos agora e antes de comezar a fumar: cambiou algo no teu aspecto, gústache o teu reflexo?
- Existen diferentes estratexias para deixar de fumar. Por exemplo, para algunhas persoas abonda con tomar unha decisión inmediatamente e nunca volver a un mal hábito. Outros consideran máis cómodo deixar de fumar reducindo paulatinamente o número de pausas de fume ou de cigarros fumados; para outros, é importante levar cigarros con eles "por se acaso", pero non tocalos. Podes probar diferentes estratexias, lembra cal é o que máis che convén noutras situacións da vida: cambio gradual ou métodos radicais. O máis importante é non atrasar moito tempo a implementación da solución. Se decides, é importante comezar a actuar o mesmo día.
- Substituír o ritual de fumar por outros rituais. Por exemplo, en lugar de cigarros, cando é hora de fumar, podes mascar chicle ou doces de mascar con sabor a menta. Ao substituír unha acción por outra, debilitamos gradualmente o poder do ritual.
- É importante darse conta das necesidades que satisface o tabaquismo: a necesidade de relaxación, o alivio do estrés emocional ou outras. Estas necesidades deben ser substituídas por métodos máis seguros. Por exemplo, se o motivo para fumar era a necesidade de relaxarse, entón comeza a facer ioga, meditación e técnicas de relaxación respiratoria.
A regra das "mans limpas" di: quen decida deixar de fumar non debe coller cigarros. Despois de todo, se non as tomas, entón non poderás fumalas. Esta regra está tomada dun programa de 12 pasos para desfacerse de calquera adicción. E fumar tamén é un dos seus tipos.
- Lista de disparadores. É importante pensar e analizar que circunstancias e situacións no pasado levaron a que se retome o tabaquismo. Quizais sexa o estrés e os conflitos na familia ou no traballo. Ou quizais o teu amigo acendeu un cigarro na túa presenza e non te puideses resistir. É importante facer unha lista dos desencadenantes que provocan unha recaída. Para cada situación de risco, é importante ter varias opcións de acción para permanecer fiel á súa decisión. Esta lista pódese compilar cun especialista. Por exemplo, se estabas socializando con compañeiros nunha sala de fumadores, deixa de visitala. Se o teu amigo ou coñecido fuma activamente e te invita a fumar, é importante que lle comuniques a túa intención de deixar de fumar. Se isto non o detén, entón cómpre deixar de comunicarse ata permanecer indiferente ás ofertas doutras persoas para fumar. Os preparados que conteñen nicotina, parches, comprimidos axudarán inicialmente a aliviar a tensión e repoñer a deficiencia de ácido nicotínico no corpo. É importante coordinar o curso da terapia de nicotina co seu médico para non esaxerar. Tamén é necesario entender que a adicción á nicotina fórmase a nivel persoal, polo que o uso de parches e tabletas non é suficiente para superar a adicción á nicotina.
- Grupo de apoio. É importante atopar unha persoa ou grupo que che motive, apoie e anime. Se algo non funciona, dá o exemplo. Esta persoa pode ser un familiar, un psicólogo ou só un coñecido que tamén quere deixar de fumar. Podes atopar foros en Internet onde se reúnen persoas con problemas similares e se apoian mutuamente.
- Mantemento das emocións e da saúde. Na primeira vez despois de deixar de fumar, a irritabilidade aumenta en ausencia de cigarros. Isto é normal e desaparecerá despois dun tempo. É importante animarte, eloxiar cada vez que te resistes a fumar, ser máis indulgente contigo mesmo e coas persoas próximas. Durante este período, proporcione unha dieta equilibrada, abundante líquido e exercicio moderado para reducir o estrés e evitar o aumento de peso. Fai unha "lista de alegría": o que che fai feliz agora ou que trouxo emocións positivas no pasado. Quizais recordes un soño que querías conseguir pero que non deixaches de retrasar. Se inicias un novo negocio ou proxecto ao mesmo tempo que deixas de fumar, axudarache a distraerte e a formar novos patróns de comportamento para substituír os obsoletos.